Sostanze nutritive
Qui di seguito sono riportate informazioni generali sulle sostanze nutritive contenute nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi. Tutte le menzioni riguardanti il fabbisogno e le razioni giornaliere raccomandate si riferiscono ad adulti in buona salute di età compresa tra i 18 e i 65 anni e si basano sui valori nutritivi di riferimento per la Svizzera pubblicati dall’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV).
Valore energetico
Il fabbisogno energetico di una persona dipende da numerosi fattori, come ad esempio il sesso, l’altezza, il peso, la composizione corporea e ovviamente l’attività fisica. Un apporto energetico equilibrato, che copra il fabbisogno, si manifesta in un peso corporeo stabile.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, il fabbisogno energetico giornaliero di una donna di età, peso e altezza media, con uno stile di vita moderatamente attivo, varia tra 1861 kcal e 2147 kcal. Il fabbisogno energetico giornaliero di un uomo (adulto) di età, peso e altezza media, con uno stile di vita moderatamente attivo, varia tra 2305 kcal e 2672 kcal.
Non potendo essere determinato esattamente, il tenore energetico di un alimento utilizzabile dall’uomo è calcolato mediante dei fattori, che tengono conto del fatto che l’organismo umano può utilizzare solo una parte dell’energia presente negli alimenti.
Nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi, il tenore energetico è espresso sia in calorie (kcal), sia in chilojoule (kJ). I valori sono calcolati mediante i fattori di conversione dell’ordinanza concernente le informazioni sulle derrate alimentari (OID) (all. 12, art. 26 cpv. 1) (RS 817.022.16, stato 19.11.2019):
| Carboidrati | 4 kcal | o | 17 kJ | per grammo |
| Proteine | 4 kcal | o | 17 kJ | per grammo |
| Grassi | 9 kcal | o | 37 kJ | per grammo |
| Alcol | 7 kcal | o | 29 kJ | per grammo |
| Fibre alimentari | 2 kcal | o | 8 kJ | per grammo |
| Acidi organici* | 3 kcal | o | 13 kJ | per grammo |
| Polialcoli* | 2.4 kcal | o | 10 kJ | per grammo |
* Questi valori sono disponibili solo per pochi alimenti. Non sono pubblicati, ma sono presi in considerazione nel calcolo dell’energia.
Carboidrati
I carboidrati (glucidi) fanno parte di un grande gruppo di sostanze nutritive che si trovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale, ma anche nei latticini. Il carboidrato più importante dal punto di vista quantitativo è l’amido vegetale. Altri carboidrati sono lo zucchero d’uva (glucosio, destrosio), il fruttosio, il lattosio, il maltosio e lo zucchero da cucina (saccarosio).
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, il fabbisogno giornaliero di energia dovrebbe essere coperto per il 45–60 per cento da carboidrati.
Nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi figurano indicazioni sui carboidrati disponibili nonché sull’amido e sullo zucchero*. L’amido e lo zucchero rappresentano la maggior parte dei carboidrati disponibili. Di norma, i carboidrati disponibili sono calcolati in base alla seguente formula: carboidrati disponibili (g/100g) = 100 – proteine (g/100g) – grassi totali (g/100g) – acqua (g/100g) – ceneri (g/100g) – fibre alimentari (g/100g)
* Il termine «zucchero» designa tutti gli zuccheri semplici e composti (monosaccaridi e disaccaridi), ad esempio lo zucchero d’uva (glucosio), il fruttosio, il lattosio o lo zucchero da cucina (saccarosio).
Fibre alimentari
Le fibre alimentari sono sostanze d’origine vegetale non digeribili, con un effetto positivo, tra l’altro, sulla digestione. Si differenziano in fibre solubili ed insolubili. Le fibre solubili sono ad esempio il betaglucano (p. es. nell’avena) e la pectina (p. es. nelle mele). Frutta a guscio e prodotti integrali forniscono soprattutto fibre insolubili. Prodotti raffinati come ad esempio la farina bianca, non contengono praticamente più fibre.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, gli adulti dovrebbero consumare ogni giorno almeno 30 g di fibre. Un apporto sufficiente di liquidi ottimizza l’effetto positivo sull’attività digestiva. Un apporto troppo basso di liquidi contemporaneamente ad un elevato apporto di fibre può causare invece costipazione.
Grassi (lipidi)
I grassi si trovano in alimenti di origine vegetale e animale e forniscono al corpo energia e acidi grassi essenziali*. Gli alimenti ricchi di grassi sono anche un’importante fonte di vitamine liposolubili (A, D, E, K).
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, l’apporto quotidiano di lipidi per adulti e giovani dovrebbe rappresentare intorno al 20–35 per cento dell’apporto energetico globale. Per esperienza sappiamo che circa la metà proviene dai cosiddetti grassi «nascosti» (come p. es. nei latticini, nelle uova, in prodotti della carne, nella frutta a guscio, nelle patatine chips, ecc.).
Le indicazioni sui grassi nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi corrispondono al tenore totale di grassi (compresi i trigliceridi, il colesterolo, i fosfolipidi, ecc.). La somma dei tre gruppi di acidi grassi (saturi, monoinsaturi, polinsaturi) è quindi inferiore al tenore totale di grassi.
* Gli acidi grassi sono i principali componenti dei lipidi. Possono essere suddivisi in tre gruppi: acidi grassi saturi, acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi. I diversi gruppi hanno effetti diversi sul metabolismo.
Colesterolo
Il colesterolo è una sostanza simile ai grassi presente principalmente in alimenti di origine animale (p. es. frattaglie, tuorlo, burro), che l’organismo umano può anche produrre da sé. Il colesterolo svolge una serie di funzioni importanti, ad esempio la sintesi della vitamina D e di vari ormoni.
Il colesterolo assunto attraverso l’alimentazione influenza il livello di colesterolo nel sangue solo marginalmente: il colesterolo presente nel sangue è infatti prodotto prevalentemente dall’organismo stesso. Dal punto di vista scientifico attuale non è pertanto più giustificato limitare l’apporto di colesterolo.
Proteine
Le proteine (protidi), apportano all’organismo aminoacidi*, necessari alla costituzione di proteine proprie (p. es. proteine muscolari, ormoni, componenti del sistema immunitario, ecc.). Le proteine di origine animale come la carne, il pesce, le uova, il latte ed i latticini hanno un valore biologico più elevato delle proteine vegetali di cereali, patate, frutta a guscio. Tuttavia, le proteine di origine vegetale possono aumentare notevolmente il loro valore biologico se sono combinate tra di loro o con proteine di origine animale.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, il fabbisogno giornaliero di proteine per una persona adulta sana è di 0,83 g per kg di peso corporeo.
Conformemente all’ordinanza del DFI concernente le informazioni sulle derrate alimentari (all. 1, art. 2 e 6 cpv.1 OID; RS 817.022.16, stato 19.11.2019), nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi il tenore proteico è calcolato in base alla formula «tenore di azoto x 6,25». Per alcuni alimenti, l’uso di un fattore unitario di 6,25 si traduce tuttavia in una stima per eccesso o per difetto del tenore proteico effettivo. Indicazioni sui fattori specifici di conversione dell’azoto in proteine figurano tra l’altro in pubblicazioni di FAO/OMS, per es. FAO/INFOODS, Guidelines for Converting Units, Denominators and Expressions, Version 1.0, 2012.
* Gli aminoacidi sono gli elementi costituenti delle proteine. Formano lunghe catene. La sequenza ed il tipo di aminoacidi definiscono la funzione della proteina.
Alcol
L’alcol è una sotanza nutritiva che apporta energia praticamente inesistente negli alimenti naturali. La fonte principale di alcol è rappresentata dalle bevande alcoliche ed i loro prodotti.
Non esistono raccomandazioni di apporto per l’alcol. Viene ritenuta accettabile l’assunzione giornaliera di 10 g di alcol per le donne e 20 g per gli uomini. Bambini, giovani, donne in gravidanza o che allattano dovrebbero rinunciarvi completamente.
Nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi, il tenore di alcol è espresso in grammi per 100 ml o 100 g. Questi valori sono inferiori alle percentuali in volume indicate sulle bevande alcoliche. Un’acquavite con 40 vol% contiene ad esempio circa 32 g di alcol per 100 ml.
Acqua
L’acqua si trova non solo nelle bibite e nelle minestre, ma anche nella maggior parte degli alimenti. In particolare frutta e verdura contengono un’alta percentuale di acqua (sino al 95 %).
L’organismo umano è composto per più della metà d’acqua. Le perdite quotidiane d’acqua (soprattutto tramite i reni, la pelle, i polmoni) devono venir compensate regolarmente. Un apporto insufficiente di acqua può causare una riduzione del rendimento fisico ed intellettuale, nonché costipazione.
Ogni giorno è necessario apportare al nostro organismo 2,5 litri d’acqua. Secondo la piramide alimentare svizzera la quantità di liquidi bevuti deve aggirarsi sugli 1–2 litri circa, il resto viene coperto tramite l’alimentazione.
Vitamina A
La vitamina A (retinolo) è una vitamina liposolubile presente unicamente in alimenti di origine animale. Negli alimenti di origine vegetale si trova il precursore della vitamina A (provitamina A), il betacarotene, che può essere parzialmente trasformato in vitamina A dall’organismo.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, le donne hanno bisogno di 650 μg e gli uomini di 750 μg di vitamina A (equivalenti di retinolo) al giorno. È considerato innocuo per gli adulti un apporto fino a 3 mg (3000 μg) di retinolo al giorno. Non è definito un valore massimo per i carotenoidi.
La Banca dati svizzera dei valori nutritivi indica il tenore di retinolo in microgrammi (μg) e due valori calcolati di vitaminia A, tenendo conto del retinolo, del betacarotene e di altri carotenoidi se presenti, espressi in microgrammi di retinolo equivalenti (μg-RE).
Attività vitaminica A, RE (retinolo equivalente, espresso in μg-RE) = 1 x retinolo (μg) + 1/6 x betacarotene equivalente (μg-BCE). Questa formula (FAO/OMS, 1967) sovrastima probabilmente l’attività vitaminica del betacarotene e di altri carotenoidi, ma è quella riconosciuta dall’ordinanza del DFI sull’aggiunta di vitamine, sali minerali e altre sostanze alle derrate alimentari (OAVM, RS 817.022.32, allegato 1, stato 1° giugno 2020) e dall’ USAV per i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera.
Attività vitaminica A, RAE (attività di retinolo equivalente espresso in μg-RE) = 1 x retinolo (μg) + 1/12 x betacarotene equivalente (μg-BCE). È una formula riconosciuta da alcune autorità di salute pubblica internazionali.
I valori della vitamina A sono talvolta espressi anche in unità internazionali (UI); si applicano i seguenti fattori di conversione: 1 UI ≙ 0.3 μg-RE o 1 μg-RE ≙ 3.3 UI
Betacarotene e betacarotene equivalente
Il betacarotene è una provitamina liposolubile presente in quasi tutte le piante, soprattutto nella frutta e verdura di colore giallo, arancione e verde. L’organismo è in grado di trasformare il betacarotene in vitamina A.
Nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi sono indicati il tenore di betacarotene in μg nonché l’attività del betacarotene in betacarotene equivalenti. Dato che per i diversi carotenoidi spesso non sono disponibili dati, il tenore di betacarotene equivalente viene spesso sottostimato ed è identico al tenore effettivo di betacarotene.
I betacaroteni equivalenti sono calcolati come segue: betacarotene equivalenti (μg-BCE) = 1 x betacarotene (μg) + 0,5 x altri carotenoidi provitamina A con attività vitaminica A (μg).
Vitamina B1 (tiamina)
La vitamina B1 è una vitamina idrosolubile presente in alimenti di origine animale e vegetale.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, il fabbisogno di tiamina dipende dall’apporto energetico e ammonta a 0,1 mg per MJ al giorno per donne e uomini. Non è definito un valore massimo di assunzione sicura.
Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2 è una vitamina idrosolubile presente in alimenti di origine animale e vegetale. Per via del suo colore giallo intenso, la riboflavina è spesso impiegata quale colorante alimentare – dichiarato con la sigla E101.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, donne e uomini hanno bisogno di 1,6 mg di riboflavina al giorno. Non è definito un valore massimo di assunzione sicura.
Vitamina B6 (piridossina)
La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile presente in alimenti di origine animale e vegetale.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, le donne hanno bisogno di 1.6 mg e gli uomini di 1.7 mg al giorno. È considerato innocuo un apporto fino a 25 mg al giorno.
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile presente unicamente in alimenti di origine animale. Gli alimenti di origine vegetale possono talvolta contenere vitamina B12, ma non sono considerate fonti affidabili. Per l’assorbimento nell’intestino è necessaria una speciale glicoproteina dell’intestino, il cosiddetto «fattore intrinseco».
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, il fabbisogno, per gli uomini come per le donne, è di 4 μg al giorno. Non è noto alcun rischio di sovradosaggio.
Niacina
La niacina (chiamata in passato anche vitamina B3 o PP) contiene l’acido nicotinico e la nicotinammide. La niacina è una vitamina idrosolubile del gruppo B presente in alimenti di origine animale e vegetale.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, il fabbisogno di niacina dipende dall’apporto energetico e ammonta a 1,6 mg-EN (mg-Niacin Equivalent) per MJ al giorno per donne e uomini. L’assunzione massima sicura per una persona adulta è di 900 mg sotto forma di nicotinamide e di 10 mg sotto forma di acido nicotinico.
Il fabbisogno di niacina è coperto non solo mediante l’assunzione di niacina, bensì anche attraverso la sintesi dell’aminoacido essenziale triptofano all’interno dell’organismo stesso (nel fegato e nei reni). Da 60 mg di triptofano può essere ricavato circa 1 mg di niacina (= 1 mg di niacina equivalente). Il contributo dell’aminoacido triptofano alla copertura del fabbisogno di niacina non è incluso nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi.
Folati
I folati sono una vitamina idrosolubile del gruppo B presente in alimenti di origine animale e vegetale. L’assorbimento di folati da alimenti di origine animale è nettamente migliore rispetto a quello da alimenti di origine vegetale.
L’acido folico designa la forma sintetica di questa vitamina, utilizzata per fabbricare alimenti arricchiti o integratori vitaminici.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, le donne come gli uomini hanno bisogno di 330 μg al giorno. L’assunzione massima sicura di acido folico sintetico è di 1000 μg al giorno.
Acido pantotenico
L’acido pantotenico (chiamato in passato vitamina B5) è una vitamina idrosolubile del gruppo B presente in quasi tutti gli alimenti.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, donne e uomini hanno bisogno di 5 mg di acido pantotenico al giorno. Non è definito un valore massimo di assunzione sicura.
Vitamina C (acido ascorbico)
La vitamina C è una vitamina idrosolubile presente esclusivamente in alimenti di origine vegetale.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, le donne hanno bisogno di 95 mg di vitamina C al giorno, gli uomini di 110 mg. Non è definito un valore massimo di assunzione sicura.
Vitamina D (calciferolo)
La vitamina D è una vitamina liposolubile disponibile nelle forme vitamina D2, vitamina D3, 25(OH)D3 e 1,25(OH)2D. La forma principale è la vitamina D3 (=colecalciferolo), presente unicamente in alimenti di origine animale. Sotto l’azione della luce UVB, l’essere umano è in grado di sintetizzare la vitamina D3 da sé.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, donne e uomini hanno bisogno di 15–20 μg (600–800 UI) di vitamina D al giorno (alimenti, integratori, produzione endogena). Il valore massimo di assunzione sicura è di 100 μg (4000 UI) al giorno.
La Banca dati svizzera dei valori nutritivi mostra il valore totale dell’attività della vitamina D, compresa la vitamina D3, D2 e, per un piccolo numero di alimenti (per esempio le uova), la 25(OH)D3. Quest’ultima ha una maggiore efficienza metabolica rispetto ad altre forme di vitamina D. Tuttavia, in assenza di prove scientifiche sufficienti e di un consenso internazionale, essa è considerata qui di pari valore rispetto alle altre forme di vitamina D. A causa dei dati limitati sul contenuto di 25(OH)D3 e della mancata considerazione della sua maggiore efficacia, talvolta in questo caso l’attività totale della vitamina.
| 1 μg Vitamin D = | 1 μg di vitamina D2 (ergocalciferolo) 1 μg di vitamina D3 (colecalciferolo) 1μg di 25(OH) vitamina D3 |
I valori della vitamina D sono talvolta espressi anche in unità internazionali (UI); si applicano i seguenti fattori di conversione: 1 UI ≙ 0.025 μg o 1 μg ≙ 40 UI
Vitamina E
La vitamina E è una vitamina liposolubile presente soprattutto in alimenti di origine vegetale.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, le donne hanno bisogno di 11 mg di vitamina E, sotto forma di alfa-tocoferolo, al giorno, gli uomini di 13 mg. L’assunzione massima sicura è di 300 mg al giorno per una persona adulta.
La vitamina E esiste sotto forma di diversi tocoferoli e tocotrienoli, ma solo l’alfa-tocoferolo è considerato fisiologicamente attivo.
La Banca dati svizzera dei valori nutritivi indica i valori di di vitamina E (in mg) sotto forma di alfa-tocoferolo. Tuttavia, alcuni valori possono ancora tenere conto di altri tocoferoli ed essere quindi leggermente sovrastimati.
I valori della vitamina E sono talvolta espressi anche in unità internazionali (UI); si applicano i seguenti fattori di conversione: 1 UI ≙ 0,67 mg o 1 mg ≙ 1,49 UI
Sodio (Na)
Il sodio è un minerale presente in quasi tutte le derrate alimentari, naturalmente o soprattutto attraverso l’aggiunta di cloruro di sodio (sale commestibile/da cucina).
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, un apporto adeguato di sodio per uomini e donne corrisponde a 2000 mg al giorno, ossia a una quantità di circa 5 g di sale. Non è definito un valore massimo di assunzione sicura.
Sale (cloruro di sodio, NaCl)
L’ordinanza del DFI concernente le informazioni sulle derrate alimentari (OID; RS 817.022.16, stato: 19.11.2019) richiede l’indicazione del tenore di sale nella dichiarazione del valore nutritivo. Pertanto, nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi viene rappresentato anche il tenore di sale negli alimenti, che viene calcolato sulla base del tenore di sodio secondo la seguente formula: tenore di sale (g) = tenore di sodio (g) x 2,5.
Potassio (K)
Il potassio è un minerale. Le principali fonti sono gli alimenti di origine vegetale.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, un apporto adeguato di potassio per uomini e donne corrisponde a 3500 mg al giorno.
Cloruro (Cl)
Il cloruro è un minerale. Assieme al sodio è un componente del sale commestibile o sale da cucina (= cloruro di sodio).
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, un apporto adeguato di cloruro per uomini e donne corrisponde a 3100 mg al giorno.
Calcio (Ca)
Il calcio è un minerale. Le principali fonti nella nostra cultura sono i latticini e alcune acque minerali.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, gli uomini come le donne hanno bisogno di 950 – 1000 mg al giorno. È considerato innocuo un apporto fino a 2,5 g al giorno.
Magnesio (Mg)
Il magnesio è un minerale.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, le donne hanno bisogno di 300 mg e gli uomini di 350 mg al giorno. È considerato innocuo un apporto fino a 250 mg al giorno mediante integratori o alimenti arricchiti (oltre alle quantità di magnesio assunte naturalmente con l’alimentazione).
Fosforo (P)
Il fosforo è un minerale.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, gli uomini come le donne hanno bisogno di 550 mg al giorno. Non è definito un valore massimo di assunzione sicura.
Ferro (Fe)
Il ferro è un oligoelemento disponibile in due forme: ferro eme e ferro non-eme; il ferro eme può essere assimilato in modo più efficiente. Le principali fonti di ferro eme sono la carne e il pesce. Le uova e i latticini contengono soprattutto ferro non-eme, gli alimenti di origine vegetale esclusivamente ferro non-eme.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, le donne hanno bisogno di 11-16 mg e gli uomini di 11 mg al giorno. Non è definito un valore massimo di assunzione sicura.
Iodio (I)
Lo iodio è un oligoelemento presente in piccolissime quantità nella maggior parte degli alimenti. Siccome l’apporto di iodio della popolazione svizzera non può essere garantito attraverso l’alimentazione è raccomandato l’uso di sale commestibile iodato (25 mg/kg).
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, gli uomini come le donne hanno bisogno di 150 μg al giorno. È considerato innocuo un apporto fino a 600 μg al giorno.
Il tenore di iodio di un alimento trasformato, ad esempio il formaggio, il pane e gli insaccati, dipende molto dall’impiego o meno di sale da cucina iodato. Il tenore di iodio individuale di un prodotto salato può quindi divergere dalle indicazioni contenute nella banca dati.
Zinco (Zn)
Lo zinco è un oligoelemento.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, l’assunzione di zinco va adattata al contenuto di fitati nell’alimentazione. A seconda del livello di assunzione di fitati di 300/600/900 o 1200 mg al giorno, le assunzioni raccomandate sono di 7,5/9,3/11 e 12,7 mg al giorno per le donne e di 9,4/11,7/ 14 e 16,3 mg al giorno per gli uomini. L’assunzione massima sicura è di 25 mg al giorno per una persona adulta.
Selenio (Se)
Il selenio è un microelemento che viene principalmente assunto attraverso gli alimenti tramite i seleno-aminoacidi o i loro derivati.
Secondo i valori nutritivi di riferimento per la Svizzera, il valore stimato per un apporto adeguato è pari a 70 μg al giorno per le donne e gli uomini. La quantità massima tollerabile è di 300 μg al giorno.
Il tenore di selenio di alimenti di origine vegetale varia notevolmente da regione a regione e dipende dal tenore di selenio nel suolo. I suoli svizzeri sono poveri di selenio. Il tenore di selenio di alimenti di origine animale viene influenzato dagli alimenti per animali.