Nutriments

Les informations qui suivent concernent les nutriments figurant dans la base de données suisse des valeurs nutritives. Toutes les mentions concernant les besoins et les recommandations d’apport journalier se réfèrent à des adultes en bonne santé. Des recommandations détaillées par classe d’âge figurent dans les valeurs de référence DACH. La Commission fédérale de nutrition CFN a également émis, pour certains nutriments, des recommandations spécifiques à la Suisse.

Énergie

Le besoin énergétique d’une personne dépend de nombreux facteurs, comme par exemple le sexe, la taille, le poids, la composition corporelle et l’activité physique. Un apport énergétique équivalent aux besoins a pour résultat un poids stable.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », le besoin énergétique quotidien d’une femme, d’âge, de taille et de poids moyens, varie de 1800 kcal (activité sédentaire) à 2400 kcal (activité importante). Le besoin énergétique quotidien d’un homme, d’âge, de taille et de poids moyens, varie de 2300 kcal (activité sédentaire) à 3000 kcal (activité importante).

Faute de pouvoir déterminer exactement la teneur énergétique d’un aliment assimilable par le corps humain, il faut la calculer, sur la base de la teneur en nutriments, à l’aide de coefficients de conversion moyens, qui tiennent compte du fait que l’organisme humain n’assimile qu’une partie de l’énergie présente dans les aliments.

La base de données suisse des valeurs nutritives indique la teneur énergétique en kilocalories (kcal) et en kilojoules (kJ). Les valeurs se fondent sur les coefficients de conversion figurant dans l’ordonnance du DFI concernant l’information sur les denrées alimentaires (OIDAI ; RS 817.022.16, état : 12.6.2018):

Glucides 4 kcal soit 17 kJ par gramme
Protéines 4 kcal soit 17 kJ par gramme
Lipides 9 kcal soit 37 kJ par gramme
Alcool 7 kcal soit 29 kJ par gramme
Fibres alimentaires 2 kcal soit 8 kJ par gramme

Glucides

Les glucides forment un groupe important de nutriments, présents essentiellement dans les aliments végétaux, mais également dans les produits laitiers. L’amidon est le glucide le plus commun. Les autres sont le glucose, le fructose, le lactose, le maltose et le saccharose (sucre de ménage).

Selon les recommandations de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV, les besoins énergétiques quotidiens devraient être couverts à raison de 45 à 55 % par les glucides.

La base de données suisse des valeurs nutritives indique la teneur en glucides disponibles, de même qu’en amidon et en sucres*. L’amidon et les sucres constituent l’essentiel des glucides disponibles. La teneur en glucides est généralement calculée selon la formule suivante : glucides disponibles (g/100g) = 100 – protéines (g/100g) – lipides, total (g/100g) – eau (g/100g) – cendres (g/100g) – fibres alimentaires (g/100g).

*Le terme « sucres » englobe tous les sucres simples ou doubles (mono- et disaccharides), comme le glucose, le fructose, le lactose (sucre du lait) et le saccharose (sucre de ménage).

Fibres alimentaires 

Les fibres alimentaires sont des substances végétales qui ont entre autres une action positive sur le transit intestinal. On distingue les fibres alimentaires solubles des fibres alimentaires non solubles. Dans les fibres alimentaires solubles, on trouve par exemple le bêta-glucane (dans l’avoine) et la pectine (dans les pommes). Les fruits oléagineux et les céréales complètes fournissent essentiellement des fibres alimentaires non solubles. Les produits raffinés tels que la farine fleur par exemple, ne contiennent plus guère de fibres alimentaires.

Selon les recommandations de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV, les adultes devraient absorber au moins 30 g de fibres alimentaires par jour. Un apport de liquide suffisant optimise l’effet positif sur les fonctions digestives. Un apport de liquide insuffisant associé à un apport de fibres conséquent peut par contre provoquer une constipation.

Lipides

Les lipides ou graisses sont présents dans les aliments d’origine tant végétale qu’animale et approvisionnent l’organisme en énergie et en acides gras essentiels*. En outre, les denrées alimentaires contenant des lipides sont des sources importantes de vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Selon les recommandations de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV, 20 à 40 % de l’apport énergétique quotidien devrait être fourni par les lipides. L’expérience montre que la moitié de cette quantité provient de graisses dites « cachées » (telles que par ex. les graisses contenues dans les produits laitiers, les œufs, les viandes, les fruits oléagineux, etc.).

Les lipides indiqués dans la base de données suisse des valeurs nutritives se réfèrent à la teneur totale en lipides (y c. triglycérides, cholestérol, phospholipides, etc.). Autrement dit, la somme des trois groupes d’acides gras (saturés, monoinsaturés, polyinsaturés) est inférieure à la teneur totale en lipides d’un aliment.

* Les acides gras sont les composants les plus importants des graisses. Ils peuvent être répartis en trois groupes: acides gras saturés, acides gras monoinsaturés, acides gras polyinsaturés. Les divers groupes ont des effets différents sur le métabolisme.

Cholestérol 

Le cholestérol est un composé proche des graisses que nous absorbons, qui se trouve principalement dans les aliments d’origine animale (p. ex., abats, jaune d’œuf, beurre) et que l’organisme humain est aussi en mesure de fabriquer. Le cholestérol exerce une série de fonctions importantes, comme la production de vitamine D ainsi que de diverses hormones.

Le cholestérol alimentaire n’a que peu d’effet sur le taux de cholestérol sanguin. L’essentiel du cholestérol sanguin est créé par le corps et ne provient pas de l’alimentation. Il n’est donc plus justifié, selon l’état actuel de la science, de limiter l’apport en cholestérol.

Protéines

Les protéines fournissent les acides aminés* dont l’organisme a besoin pour produire ses propres protéines (par exemple les protéines musculaires, les hormones, des composants du système immunitaire, etc.). Les protéines d’origine animale contenues dans la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers sont généralement d’une valeur nutritive supérieure à celles des protéines d’origine végétale (provenant, par exemple, des céréales, des légumineuses, des graines et fruits oléagineux). La valeur nutritive des protéines végétales peut toutefois augmenter de manière importante lorsqu’elles sont combinées entre elles ou avec des protéines animales.

Selon les recommandations de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV, l’apport de protéines devrait couvrir 10 à 20 % des besoins énergétiques. Le besoin quotidien en protéines d’un adulte en bonne santé est de 0,8 g par kg de poids. Il ne devrait pas dépasser 2 g par kg de poids, des ennuis de santé dus à un excès protéique n’étant pas exclus.

En application de l’ordonnance du DFI concernant l’information sur les denrées alimentaires (OIDAI, annexe 12, art. 26, al. 1 ; RS 817.022.16, état : 12.6.2018), la teneur en protéines est calculée dans la base de données suisse des valeurs nutritives à l’aide de la formule « teneur en azote x 6,25 ». L’emploi d’un facteur uniforme de 6,25 conduit toutefois à surestimer ou sous-estimer la teneur effective en protéines de certains aliments. D’où l’utilité des facteurs de conversion spécifiques figurant notamment dans les publications de la FAO/OMS, p. ex. FAO/INFOODS, Guidelines for Converting Units, Denominators and Expressions, version 1.1.2012.

* Les acides aminés sont les composants des protéines. Ils sont alignés les uns derrière les autres en de longues chaînes. L’ordre et le genre des acides aminés définissent la fonction des protéines.

Alcool

L’alcool est un nutriment énergétique qui n’apparaît pas en quantités significatives dans les aliments à l’état naturel. Les sources principales d’alcool sont les boissons alcoolisées ainsi que leurs produits dérivés.

Il n’existe pas de recommandation d’apport en alcool. La quantité journalière admise correspond à 10 g pour les femmes et à 20 g pour les hommes. Les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient s’abstenir de consommer de l’alcool.

La teneur en alcool est indiquée en grammes pour 100 ml ou 100 g dans la base de données suisse des valeurs nutritives. Ces valeurs sont inférieures au pourcentage du volume figurant sur les boissons alcooliques. Une eau-de-vie titrant 40 % du volume renferme, p. ex., 32 g d’alcool par 100 ml.

Eau 

L’eau se trouve non seulement dans les boissons, mais dans presque tous les aliments. Les fruits et les légumes, en particulier, ont un pourcentage élevé de liquide (jusqu’à 95 %).

Le corps humain est composé d’eau pour plus de la moitié, et les pertes hydriques quotidiennes (surtout par les reins, la peau, les poumons) doivent être compensées régulièrement. Un apport de liquide insuffisant peut avoir comme conséquences une diminution des capacités physiques et intellectuelles et la constipation.

Le corps humain a besoin d’environ 2.5 litres de liquide par jour. Selon la pyramide alimentaire suisse, il est recommandé aux adolescents et adultes en bonne santé de boire 1 à 2 litres par jour. Le reste est couvert par l’absorption d’aliments.

Vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble que l’on trouve uniquement dans les aliments d’origine animale. Les denrées végétales renferment des précurseurs de la vitamine A (provitamines A), p.ex. le bêta-carotène et d’autres caroténoides, partiellement transformé en vitamine A dans l’organisme.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », les femmes ont besoin de 0,8 mg de vitamine A par jour, les hommes de 1,0 mg. La consommation maximale considérée sans risque est de 3 mg par jour.

La base de données suisse des valeurs nutritives indique la teneur en rétinol et deux valeurs calculées d’activité de vitamine A tenant compte du rétinol et du béta-carotène et autres caroténoïdes.

Rétinol : La teneur en rétinol est exprimée en microgrammes d’équivalents rétinol (RE), car elle comprend la teneur en rétinol tout-trans et, lorsqu’elles sont disponibles, celles en autres rétinoïdes ayant une activité de vitamine A. La teneur en rétinol est exprimée en μg-RE.

Actitvité de la vitamine A, RE (équivalents rétinol, exprimé en μg-RE) = 1 x équivalent rétinol all-trans + 1/6 x équivalent de bêta-carotène. Cette formule (FAO/OMS, 1967) surévalue vraisemblablement l’activité vitaminique du béta-carotène et des autres caroténoïdes, mais elle est celle qui est reconnue pour l’émission des recommandations nutritionnelles DACH et celles de l’EFSA.

Activité de la vitamine A, RAE (équivalent d’activité du rétinol RAE exprimé en μg-RE) = 1 x rétinol + 1/12 x bêta-carotène + 1/24 autres caroténoïdes à activité vitaminique A(μg). Cette formule est celle publiée par l’US Institut of Medicine, 2001.

Les valeurs de la vitamine A sont parfois indiquées en unités internationales (UI). Les facteurs de conversion suivants s’appliquent : 1 UI ≙ 0.3 μg-RE, ou 1 μg-RE ≙ 3.3 UI.

Bêta-carotène

Le bêta-carotène est une provitamine liposoluble présente dans presque toutes les plantes. A commencer par les fruits et légumes jaunes, oranges et verts. L’organisme parvient à transformer le bêta-carotène en vitamine A.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », l’estimation des besoins de bêta-carotène est de 2 à 4 mg par jour. L’EFSA considère qu’une consommation jusqu’à 15 mg par jour est sans risque.

La base de données suisse des valeurs nutritives indique la teneur en bêta-carotène en μg, de même qu’une teneur en bêta-carotène équivalent, exprimée en μg-BCE et calculée en tenant compte des autres caroténoïdes ayant une activité de vitamine A, comme l’alpha-carotène. Les données concernant les divers caroténoïdes n’étant souvent pas disponibles, la teneur en bêta-carotène équivalent est souvent sous estimée et identique à la teneur en bêta-carotène.

Les équivalents de bêta-carotène sont calculés de la manière suivante: bêta-carotène équivalent (μg-BCE) = 1 x bêta-carotène (μg) + 0,5 x autres caroténoïdes à activité vitaminique A (μg)

Vitamine B1 (thiamine)

La vitamine B1 est une vitamine hydrosoluble présente dans les aliments d’origine tant végétale qu’animale.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », les femmes ont besoin de 1 mg de vitamine B1 par jour, les hommes de 1,2 à 1,3 mg. Aucun risque de surdosage n’est connu.

Vitamine B2 (riboflavine)

La vitamine B2 est une vitamine hydrosoluble présente dans les denrées d’origine végétale ou animale. Sa couleur jaune intense vaut à la riboflavine d’être utilisée comme colorant, sous la désignation E 101, dans de nombreux produits alimentaires.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », les femmes ont besoin de 1,0 à 1,1 mg de vitamine B2 par jour, les hommes de 1,3 à 1,4 mg. Aucun risque de surdosage n’est connu.

Vitamine B6 (pyridoxine)

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble présente dans les aliments d’origine tant animale que végétale.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », les femmes ont besoin de 1,2 mg de vitamine B6 par jour, les hommes de 1,5 mg. La consommation maximale considérée sans risque est de 25 mg par jour.

Vitamine B12 (cobalamine)

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble présente dans les aliments d’origine animale seulement. Une glycoprotéine baptisée « facteur intrinsèque », sécrétée par l’estomac, est nécessaire à son absorption au niveau intestinal.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels » 2019, le besoin de vitamine B12 avoisine 4 μg par jour chez les adultes (h/f). Aucun risque de surdosage n’est connu.

Niacine

La niacine (auparavant aussi appelée vitamine B3 ou PP) renferme de l’acide nicotinique et du nicotinamide. La niacine est une vitamine hydrosoluble du groupe B que l’on trouve dans des aliments d’origine tant végétale qu’animale.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », les femmes ont besoin de 11 à 13 mg de niacine par jour, les hommes de 15 à 16 mg. La consommation maximale considérée sans risque pour un adulte est de 35 mg.

Les besoins en niacine ne sont pas couverts uniquement par la consommation alimentaire, mais aussi par la synthèse (dans le foie et les reins) du tryptophane, acide aminé essentiel. 60 mg de tryptophane permettent la formation d’env. 1 mg de niacine (= 1 mg d’équivalent niacine). La base de données+B160 suisse des valeurs nutritives ne tient pas compte de la contribution du tryptophane à la couverture des besoins en niacine.

Folate

Le folate est une vitamine hydrosoluble du groupe B présente dans les aliments d’origine tant végétale qu’animale. L’absorption est sensiblement meilleure quand il est d’origine animale.

L’acide folique est la forme synthétique de cette vitamine, que l’on retrouve dans les aliments enrichis ou les suppléments vitaminiques.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », les adultes (h/f) ont besoin de 300 μg de folate par jour. Aucun risque de surdosage n’est connu.

Acide pantothénique

L’acide pantothénique (auparavant appelé B5) est une vitamine hydrosoluble du groupe B, présente dans presque tous les aliments.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », les adultes (h/f) ont besoin de 6 mg d’acide pantothénique par jour. Aucun risque de surdosage n’est connu.

Vitamine C (acide ascorbique) 

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve uniquement dans les aliments végétaux.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », les femmes ont besoin de 95 mg de vitamine C par jour, les hommes de 110 mg. La consommation maximale considérée sans risque est de 1000 mg par jour.

Vitamine D (calciférol) 

La vitamine D est une vitamine liposoluble dont il existe différentes formes – D2, D3, 25-OH-D3 et 1.24-OH-D3. Le principal représentant est la vitamine D3 (=cholécalciférol), présente uniquement dans les aliments d’origine animale. L’être humain est en mesure de synthétiser la vitamine D3 sous l’action des rayons ultraviolets B.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », les femmes, comme les hommes ont besoin de 15 à 20 μg (600-800 UI) par jour (aliments, suppléments, production endogène). La consommation maximale considérée sans risque est de 100 μg (4000 UI) par jour.

La base de données suisse des valeurs nutritives indique la valeur totale de l’activité vitaminique D ; or faute de données exploitables, l’apport de la 25-OH vitamine D3 n’y est guère pris en compte. D’où une sous-estimation de l’activité totale de la vitamine D, d’autant plus que la 25-OH vitamine D3 est cinq fois plus efficace que la vitamine D3.

1 μg de vitamine D = 1 μg de vitamine D2 (ergocalciférol)
1 μg de vitamine D3 (cholécalciférol)
0.2 μg de 25-OH vitamine D3

Les valeurs de la vitamine D sont parfois indiquées en unités internationales (UI). Les facteurs de conversion applicables sont les suivants : 1 UI ≙ 0.025 μg ou 1 μg≙40 UI.

Vitamine E 

La vitamine E est une vitamine liposoluble, avant tout présente dans les aliments d’origine végétale.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », les femmes ont besoin de 12 mg de vitamine E par jour, les hommes de 13 à 15 mg. La consommation maximale considérée sans risque est de 300 mg par jour pour une personne adulte.

La vitamine E existe sous huit formes naturelles : alpha-, bêta-, gamma-, delta-tocophérol, ainsi qu’alpha-, bêta-, gamma-, delta-tocotriénol. L’effet de chacune d’elle a été comparé à celui de l’alpha-tocophérol et exprimé en équivalents alpha-tocophérol (ATE). L’activité des différentes formes n’a pas encore fait l’objet de recherches exhaustives, notamment pour les tocotriénols.

La base de données suisse des valeurs nutritives indique les valeurs de la vitamine E en mg ATE. On ne sait toutefois pas, pour tous les aliments, lesquelles des huit formes ont servi à calculer les ATE. D’où une possible sous-estimation de l’activité totale de la vitamine E.

Les valeurs de la vitamine E sont parfois indiquées en unités internationales (UI). Les facteurs de conversion suivants s’appliquent : 1 UI ≙ 0,67 mg, ou 1 mg ≙ 1,49 UI

Sodium (Na)

Le sodium est un sel minéral. Il est présent dans presque tous les aliments, à l’état naturel et surtout suite à l’adjonction de chlorure de sodium (sel de table).

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », l’apport adéquat en sodium est estimé à 1500 mg par jour pour les hommes et les femmes, soit env. 3,8 g de sel, qu’une alimentation normale fournit aisément sans apport de sel de table. Une consommation supérieure à 2300 mg (soit 5,8 g de sel) peut déjà présenter des inconvénients.

Sel (Chlorure de sodium, NaCl)

L’ordonnance du DFI concernant l’information sur les denrées alimentaires (OIDAI ; RS 817.022.16, état : 12.6.2018) rend obligatoire l’indication de la teneur en sel sur l’étiquetage des aliments. Dans la banque de données suisse des valeurs nutritives, la teneur en sel des aliments est également présentée. Elle est calculée sur la base de la teneur en sodium, en utilisant la formule suivante : Teneur en sel (en g) = teneur en sodium (en g) x 2,5.

Potassium (K)

Le potassium est un sel minéral. Les principales sources sont les denrées végétales.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », l’apport adéquat en potassium est estimé à 4000 mg par jour pour les hommes et les femmes.

Chlorure(Cl)

Le chlorure est un sel minéral faisant partie, avec le sodium, du sel de table (= chlorure de sodium).

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », l’apport adéquat en chlorure est estimé à 2300 mg par jour pour les hommes et les femmes.

Calcium (Ca)

Le calcium est un minéral. Les principales sources dans notre culture sont les produits laitiers et quelques eaux minérales.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », les adultes (h/f) ont besoin de 1000 mg de calcium par jour. La consommation maximale considérée sans risque est de 2,5 g par jour.

Magnésium (Mg)

Le magnésium est un sel minéral.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », les femmes ont besoin de 300 à 310 mg de magnésium par jour et les hommes de 350 à 400 mg. La consommation maximale quotidienne considérée sans risque de suppléments ou d’aliments enrichis est de 250 mg (en plus du magnésium naturellement présent dans l’alimentation).

Phosphore (P)

Le phosphore est un sel minéral.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », les adultes (h/f) ont besoin de 700 mg de phosphore par jour. La consommation maximale considérée sans risque est de 3,5 g par jour.

Fer (Fe)

Le fer est un oligo-élément présent dans les aliments sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique. L’absorption du premier est meilleure que pour le second. Le poisson et la viande sont les principales sources de fer héminique. Les œufs et les produits laitiers contiennent surtout du fer non héminique, et les végétaux ne contiennent du fer que sous cette forme.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », les femmes ont besoin de 10 à 15 mg de fer par jour, les hommes de 10 mg.

Iode (I)

L’iode est un oligo-élément, présent en quantités minimes dans la plupart des denrées alimentaires. L’approvisionnement de la population suisse en iode est donc insuffisant et doit être complété par l’utilisation de sel iodé (25 mg/kg).

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », les femmes, comme les hommes, ont besoin de 150 μg d’iode par jour. La consommation maximale considérée sans risque est de 500 μg par jour.

La teneur en iode d’un aliment transformé (fromage, pain, charcuterie, etc.) dépend directement de l’usage ou non de sel de cuisine iodé. Par conséquent, la teneur individuelle en iode d’un produit salé est susceptible d’être différente des indications figurant dans cette banque de données.

Zinc (Zn)

Le zinc est un oligo-élément.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », les femmes ont besoin de 7 mg de zinc par jour, les hommes de 10 mg. La consommation maximale considérée sans risque est de 25 mg par jour.

Sélénium (Se) 

Le sélénium est un oligo-élément présent dans l’alimentation surtout sous forme d’acides aminés ou de leurs dérivés.

Selon les « Valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels 2017 », l’apport approprié est estimé à 60 μg pour les femmes et à 70 μg pour les hommes par jour. Selon l’EFSA, la limite maximale acceptable est de 300 μg par jour.

La teneur en sélénium des aliments d’origine végétale varie beaucoup d’une région à l’autre, dépendant de la teneur en sélénium des sols. Les sols suisses sont pauvres en sélénium. La teneur des aliments d’origine animale est influencée par l’affouragement des animaux.